5 стъпки да се освободим от емоционалното хранене

„Не можеш просто да изхвърлиш навика през прозореца. Трябва да го примамваш стъпка по стъпка надолу по стълбите.“

Марк Твен

Чували ли сте сентенцията „Ядем, за да живеем, а не живеем, за да ядем“? Когато я чух за първи път се почувствах доста неудобно. Та аз обожавам да си похапвам и храната е първото, към което посягам в много ситуации: когато съм тъжна или стресирана веднага ми идва да посегна към пакетчето чипс, мога да хапна и цяла кофа сладолед, когато имам повод да празнувам все гледам да се почерпя в някой хубав ресторант, а прибирам ли се вкъщи очаквам с нетърпение да си хапна от мамините вкусотии… като едно време. Хмм… може би не живея, за да ям, но определено използвам храната за повече от просто набавяне на енергия… и често се опитвам да запълня една или друга празнина като си хапвам. Е, празннините не се запълват за постоянно, но и кратковременното утешение е добре дошло. Или? Докато един ден не се погледнеш в огледалото и не устновиш, че краткосрочната „утеха“ тук и там е оставила съвсем дългосрочни следи… И това те натъжи, а като си тъжен просто ти идва да си хапнеш още един пакет чипс…

В края на тази статия ще знаете точния път към свободата. Свободата от стресово хранене, от хранене от безсилие, накратко: свобода от емоционално хранене. На следващите редове ще научите …

• как да осъзнаваме своето (подсъзнателно) поведение,
• как да прекъснем негативното поведение (например хранене от неудовлетвореност),
• как да го заменим с нови, положителни поведенески модели и
• как да закотвим новото си поведение дълбоко в подсъзнанието и да го превърнем в навик.

Как да спрете емоционалното хранене в пет стъпки

Както изграждането на мускули при тренировки следва определена последователност, така съществува и последователна система, чрез която може да промените навиците си. И двете системи са прости, ако ги познавате. Но както мускулите не могат да се развият за една нощ, така и промяната на навиците изисква известно време. И в двата процеса е необходимо постоянство и мотивация да продължиш да преследваш целта, макар понякога да правиш крачки назад.

Процесът за промяна на навиците включва 5 прости стъпки:

Нека разгледаме всяка стъпка поотделно в детайл.

Стъпка 1: Осъзнай своите хранителни навици

Защо осъзнаването е важно?

Най – голямата пречка в поцеса на промяна е фактът, че твърде често изобщо не сме наясно с хранителните си навици. С други думи, ядем, без да мислим за това. Разбира се, имаме свободна воля и можем да вземаме съзнателни решения – но 95% от ежедневното ни поведение работи на автопилот. Това са нашите навици. Ако не сте наясно със своето несъзнавано поведение, нямате шанс да го промените. Можем да променим само нещата, които осъзнаваме или иначе казано – нещата, които засичаме с нашия радар.

Какво представляват моделите на поведение и как се зараждат?

Не е нужно да се мислим за биенето на сърцето, кои хормони кога точно се секретират или кога започва храносмилането ни – тези процеси се контролират от нашата вегетативна нервна система. Ако нашето подсъзнание е в състояние да контролира тези сложни процеси, можете със сигурност да си представите също, че то контролира и нашето хранително поведение, без задължително да се координира със съзнателния ни ум.

Например, ако фрустрацията се е превърнала в подсъзнателно поведение, вече не е нужно да мислите какво да правите всеки път, когато се разочаровате. Вместо това мозъкът ви е инсталирал „програмен код“, който казва нещо от рода на: „Ако се чувстваш неудовлетворен, яж храна за душата, например шоколад.“

Можете да намерите много обяснения за факта, че сте свикнали да ядете така, както го правите. Храната може да бъде свързана с много неща, например с родния дом, семейството, с любов, сигурност и напрактика с всеки човек, място и опит. Може би използвате съответното програмиране от детството си, или може би едва отскоро.

Как да разпознаете хранителните си навици?

Просто се запитайте:

1. Кои са любимите ви храни?
2. Защо обичате да ядете тези храни?

Често отговорът е първоначално доста мъглив: „Ами просто ми харесва.“ Ако се замислим обаче, обикновено откриваме конкретни спомени, които са свързани с храната. „Когато ям сладолед, мисля за детството си. След цяла сутрин на плажа винаги имаше сладолед с череши. Това бяха толкова прекрасни моменти. “ В тези случаи сладоледът е свързан с добри чувства и спомени от детството: семейство, лято, забавление и лекота. Сладоледът връща тези чувства обратно.

Тъй като хранителните навици могат да имат дълга история и да се активират несъзнателно, те продължават да се изпълняват на автопилот, докато не ги поставите на светлина пред себе си и не ги замените с нови навици. Тук в играта се включва ОСЪЗНАВАНЕТО. Можете да се запознаете с вашите хранителни навици. Някои хора нарочат този процес съзнато хранене и означават с този термин обратното на импулсивно или несъзнателно хранене.

Как веднага да създадете повече съзнатост по време на хранене

Има две неща, за които трябва да внимавате, за да сте по – съзнати по време на хранене:

• Ако ядете, яжте. Има проучвания, които показват следната връзка: Колкото повече време хората прекарват пред телевизора, толкова по-дебели са. Както знаем, от телевизията не се дебелее. Но от ядене, докато гледате телевизия, без да осъзнавате какво и колко ядете … да. Има и друг аспект: Ако редовно се храните пред телевизора, свързвате „телевизия“ с „храна“ – и получавате апетит, всеки път, когато включите телевизора.
• Отделете си време за хранене. Ефектът от твърде бързото храненето вече е добре документиран: на мозъка ви му отнема известно време, за да регистрира колко енергия вече сте консумирали чрез храната. Ако ядете твърде бързо и в даден момент се чувствате „сити“, вече сте погълнали твърде много храна.

Има и друг начин, по който можете да станете наясно с хранителното си поведение: Водете дневник за хранене, в който регистрирате всяка храна, която поемате. Има отлични приложения за смартфони като CaloryGuard Pro или MyFitnessPal, с които проследяването е лесно и може да бъде наистина забавно. Малко толкова прости мерки създават толкова много осъзнатост и ви подкрепят в развитието на нови навици.

Стъпка 2: Обърнете внимание на факторите (тригърите), които задействат емоционалното хранене

Емоционалното хранене не се случва „просто така“ случайно. Винаги има причина за това.

Защо съзнателността ви помага?

Всички имаме определени емоционални „бутони“, които работят като тригъри. Колкото повече от тях можете да идентифицирате, толкова по-добре.

Можете да си представите съзнанието си като полицейски патрул. Ако знаете в кои региони се случват най-много „престъпления“, трябва да им обърнете специално внимание, за да можете да бъдете по-бързо на местопрестъплението. Колкото по-добре познавате пътя си наоколо, толкова по-рано можете да „арестувате“ негативното хранително поведение. А ето и малко помощ за вашето „разследване“

Често срещани тригъри (и как да намерите вашите)?

Емоционалните тригъри обикновено попадат в една от четирите категории:

1. Чувства
2. Места
3. Хора
4. Събития

Къде се намират вашите превключватели за емоционално хранене?

В следващия списък ще намерите най-честите тигъри. Разгледайте списъка и оградете тези, които се отнасят за вас. След това добавете други тригъри, които не са в списъка. Ще откриете, че имате някои тригъри под контрол, а други не.

• стрес
• самота
• скука
• гняв
• неудовлетвореност
• мъка
• чувствате се игнорирани
• не се чувствайте обичани
• чувствате се безполезни
• преумора от работа
• претовареност
• физическа умоа
• финансови тревоги
• проблеми в отношенията
• партита
• ваканция / почивка
• времето
• бюфети
• ресторанти
• хранене в кухнята
• хранене в офиса
• хладилникът
• мирис на храна
• гледка на храна
• хората, които ви предлагат храна
• хора, които се хранят близо до вас
• определено време от деня
• конкретно време през месеца
• телевизия
• посещение на кино
• майка ви готви
• вашият партньор готви
• …

Идентифицирахте ли някои от вашите тригъри?

След това премахнете тези от списъка си, които добре контролирате. Това, което остава, са вашите „строителни обекти“ – онези ситуации, в които трябва да сте особено бдителни.

Как веднага да елиминирате някои тригъри?

Има някои общи тригъри, които можете да премахнете веднага. Можете веднага да се предприемете следните мерки:

1. КАКВОТО НЕ Е ТАМ, НЕ МОЖЕ ДА БЪДЕ ИЗЯДЕНО

За повечето хора това са закуски и сладкиши в дома или офиса им. „Възможността прави крадци“ и възможността примамва хората да си хапват.

Затова направете пролетно почистване във вашия апартамент и на работното си място и премахнете цялата храна, която не ви доближава до целта ви. Ако нещо го няма, не можеш да го изядеш. Премахнете тези храни от дома и офиса си. Ако това не е възможно, поне ги скрийте от полезрението и обсега си.

2. КАК ДА ИЗБЯГВАТЕ СОЦИАЛНИ ТРИГЪРИ

Ако определени хора задействат хранително поведение при вас, можете да помислите предварително как да реагирате в тези ситуации.

Добре е, ако информирате близките си приятели и семейство. Кажете им какво смятате да направите и ги помолете да ви подкрепят без „но“ и „обаче“.

Има ситуации, в които може да се почувствате социален натиск или да бъдете подканвани да преяждате. Можете да разработите стратегии за реация в такива ситуации предварително: Запишете си всички често повтарящи се ситуации, които са емоционални тригъри за вас, и планирайте точно кои „сценарии“ искате да следвате в бъдеще.

Задайте си следните въпроси за всяка една ситуация:

• Как мога да видя тази ситуация от различна гледна точка?
• Какво ново значение бих могъл да й придам?
• Какво скрито предимство би могло да има тази ситуация?
• Какво мога да науча от това?

Ето няколко идеи за придаване на различен емоционален смисъл на една и съща ситуация:

• „Не става въпрос за това да не ям сладкиши. Става въпрос за това да имам здраво тяло. „
• „Не става въпрос за това, да не мога да решавам свободно какво да ям. Става въпрос за това, да не съм вече роб на определени храни. „
• „Не става въпрос за семейни трапези. Става въпрос за прекарване на време със семейството. „

Пример: СТРЕС

Стресът е един от най-често срещаните фактори за емоционално хранене. Един от най-лесните начини за справяне със стреса е да му придадете ново значение. Стресът по принцип не е задължително лош за нас. Как тълкувате и се справяте със стреса играе основна роля.

Ами ако стресът може да има напълно ново значение за вас?

• „Стресът е част от живота ми. Ако не се напрягам, няма да мога да порасна.“
• „Стресът е ок. Стресът се превръща в проблем за мен само когато е постоянен и не мога да го компенсирам. Когато забележа, че постоянно съм в стрес, това е знак за мен, че мога да си почина, да се отпусна и да се регенерирам. Работя усилено и понякога това може да бъде стресиращо, но в такива моменти мога да погрижа за вътрешния ми баланс и да релаксирам.“
• „Всъщност не точно тази храна е това, от която наистина се нуждая, когато се чувствам стресиран, а от почивка и релакс. Фактът, че се чувствам стресиран, просто означава, че мога да създам по-добър баланс между фазите на напрежение и на релаксация.“
• „Защо да използвам храна, когато се чувствам стресиран? Храненето ми дава енергия и хранителни вещества, но е лошо лекарство за стрес, защото след това ще имам само гузна съвест. А гузната съвест означава … повече стрес.“

Стъпка 3: Прекъсни негативните поведенчески модели веднага щом се появят

Каква роля играе прекъсването?

Докато тренирате своята съзнателност, вие се развивате все повече и повече от посока „несъзнателно хранене“ към „съзнателно хранене“. Това ви дава все повече и повече възможности да прекъснете навреме негативните модели на поведение. Можеш буквално да прекъснеш негативните програми в момента на техното действие. Това изисква съзнателно да възприемате мислите, чувствата и обкръжението си, да ги наблюдавате и да се намесите в точно подходящия момент.

Централният момент идва, когато забележите контрапродуктивния импулс, на който бихте се поддали по-рано. Това е моментът, в който вземате решение. Вие взимате решение този път да реагирате различно.

Ето как прекъсвате старото поведение на хранене

Прекъснете старата програма, като просто си кажете „Спри!“ или „Чакай!“ или „Стоп!“. Ако сте като мен, има области от живота, в които правите маловажни неща от време на време, само за да не се налага да се справяте с „големите предиъвикателства“. Тази способност може да ви послужи добре сега.

Обърнете внимание на следното разсъждение: „Възможно е да го изям малко по-късно, в момента си представям точно как бих се почувствал след това и какви ще са последствията за целта ми“.

Най-важното е ПРЕКРАТЯВАНЕТО, знакът за стоп в очите на ума ви, съзнателното мислене преди да ядете.

Как да използвате прекъсването за преодоляване на емоционално хранене

Прекъсването на обичайното действие ви дава възможност да си зададете някои важни въпроси:

• „Мисля ли за храна, защото физически съм гладен или по някаква друга причина?“
• „Ако не е физически глад, защо мисля за храна?“
• „Какви биха били непосредствените последици, ако изям това сега?“
• „Какви биха били дългосрочните последици, ако изям това сега?“
• „Какво е предимството за мен, ако сега се откажа да го изям?“
• „Ако сега изям това, ще се доближа ли до целта ми или ще се отдалеча от нея?“
• „Наистина ли си струва да ям точно сега?“

Тези въпроси ви помагат да включите последиците от вашите действия във вашето решение и ви помагат да сложите акцент върху това, което е наистина важно за вас.

В такива моменти ми помага мисълта „аз съм това, което ям“. Всичко, от което е изградено тялото ви, по някакъв начин е поглнато чрез храната.

„Наистина ли искате тази нездравословна храна да стане част от телесните ви клетки, мускулите, мозъка ви, белите дробове и може би дори вашата очна ябълка?“

Тогава проверявам: „Как се чувстваш след като изядеш това?“

Много хора си правят илюзии, че ще се чувстват по-добре да ядат определени храни. В интерес на истината обаче се чувстват по-зле, ако са се опитали само да задоволят емоционалния глад. Просто се чувстваш по-добре, когато се храниш с правилните мотиви – и намираш други начини да се справиш с чувствата си …

Стъпка 4: Замени стария модел на емоционално хранене с конструктивна алтернатива

Защо винаги има алтернатива

Винаги има конструктивни начини да задоволите емоционалните си нужди. Не става въпрос за храна. Става въпрос за усещането, което си мислиш, че храната може да ти даде.

За какво наистина имате апетит? Принадлежност? Любов? Щастие?

Ако има други начини, различни от хранене, да си дадете това, което ви липсва, защо не опитате?

Ако забележете, че в определени ситуации, храненето ви дава само краткотрайно „хубаво чувство“, последвано от продължаваща болка – пак ли бихте изберали това?

Хората, които успешно са променили поведението си на емоционално хранене, имат две общи неща:

1. Разбирането, че емоционалното хранене не задоволява нуждите и – напротив – кара ви да се чувствате още по-зле.
2. Намиране на по-конструктивни алтернативи от хранене, за да задоволят реалните си нужди.

Как да развием алтернативни модели на поведение (например при хранене от недоволство)

Алтернативите са толкова разнообразни, колкото и индивидуалните нужди. Приемете факта, че за вас има не само една, а поне няколко различни алтернативи и бъдете готови да експериментирате.

Ето няколко идеи:

• Скръб: Има хора, които, когато са тъжни, пълнят стомаха си. Или използват алкохол. Други обаче търсят професионална подкрепа, обаждат се на най-добрите си приятели или на семейството си. Обмяната на идеи с други хора, на които имате доверие, може да върши чудеса.
• Ядене от фрустрация: Някои хора ядат, когато са стресирани или неудовлетворени. Други намират начини да се отпуснат: медитират, правят йога, правят дихателни упражнения, правят секс или запалват свещи. Те слушат музика, която ги отпуска, взимат гореща вана, прекарват време сред природата или отиват на разходка. Някои хора просто се отделят от фактора на стреса за определен период от време и си правят почивка, ако е възможно.
• Умора: Някои хора се прибират от работа изтощени и веднага се втурват към хладилника. Други първо дремват в продължение на 10 минути („Power Nap“) и правят нещо, което да им помогне да заспят още по-добре през нощта.
• Гняв: Някои хора се обръщат към храната, когато са разстроени за нещо. Други хора „реагират“, те ходят на фитнес, тичат, бият боксова круша или правят лицеви опори, докато гневът не изчезне.

Ако се изкушите да хапнете нещо по емоционални причини, тогава може да ви помогне много, ако просто се разсеете с нещо друго. Например, като отидете на разходка.

Според моя опит физическата активност, леките упражнения или тренировки често работят особено добре. Умът и тялото са свързани. Емоцията следва движението. Когато се движите, чувствата се променят.

Опитайте! Най-лошото, което може да се случи, е, нищо да не се случи.

Стъпка 5. Затвърди новите, конструтивни модели и разбирания за храненето

Често пренебрегване несъзнатите си вярвания за храната и отношението ни към храната. Те са един от най-ефективните ключове, ако искате да преодолеете емоционалното хранене (или други контрапродуктивни хранителни навици). Променете своите несъзнати вярвания и лесно ще промените трайно хранитените си навици и поведение.

Защо определено хранително поведение е възможно без проблеми за някои хора, докато за други е почти немислимо? Не свръхчовешката сила на волята на някои хора ги прави устойчиви на изкушения. Попитайте убеден вегетарианец колко е лесно за него без месо.

Работата е там: ако едно поведение противоречи на вашите дълбоко вкоренени вярвания, тогава няма изкушение!

Повечето хора не са напълно наясно със своите убеждения относно храната. Те не забелязват как техните невидими вярвания контролират решенията и поведението им. Научаваш много за невидимите несъзнатите убеждения на човек, ако погледнеш резултатите, които човек постига. „По плода ще ги познаеш“, са знаели хората още преди 2000 години.

Темата за подъзнателните вярвания е сама по себе си достаъчно обшина и ще бъде разгледана в друга статия.

Автор: Марк Маслоу

Източник: https://www.marathonfitness.de/frustessen-ueberwinden/

Превод, адаптация и дизайн: Деница Пенева

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:

Този блог предоставя обща информация за здравни и свързани теми. Информацията и другото съдържание, предоставено в този блог или във всички свързани материали, не са предназначени и не трябва да се считат за медицински съвети, нито информацията е заместител на професионалната медицинска експертиза или лечение. Ако вие или което и да е друго лице има нужда от медицинска грижа, трябва да се консултирате с вашия лекар или да потърсите друго професионално медицинско лечение. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не се бавете ги потърсите заради нещо, което сте прочели в този блог или във всякакви свързани материали. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на вашия лекуващ лекар или на спешна помощ.

Мненията и възгледите, изразени в този блог и уебсайт, нямат връзка с тези на която и да е академична, болнична, лекарска практика или друга институция.